sport

Makanan yang Harus Dikonsumsi Oleh Ibu Hamil

Bagi ibu yang sedang mengandung, sangat perlu memperhatikan makanan yang akan dikonsumsinya. Ingatlah bahwa ada kehidupan lain didalam tubuh anda yang sangat membutuhkan perhatian dari anda.Janin kecil yang sedang tumbuh, dengan izin Allah Ta'ala didalam rahim ukhti akan berkembang sedikit demi sedikit membesar kemudian bertambah besar.Nah, bila anda sangat menginginkan janin anda sehat dan kuat nantinya tentu perlu dilakukan usaha (ikhtiar) kesana dengan mengkonsumsi makanan yang sehat.Tentunya tak lepas dari do'a kepada Allah azza wajalla agar di karuniakan janin yang sehat maka beberapa pengetahuan disini tentang apa saja yang harus ukhti makan sangat perlu untuk diketahui, semoga bermanfaat, insya Allah.

Makanan yang ukhti makan sedapat mungkin (diusahakan) harus mengandung kalsium, protein, vitaminC, serat, karbohidrat, vitamin A, asam folik, dan zat besi. Sebaiknya makanlah beberapa makanan ini setiap hari.

Sumber makanan yang kaya akan kalsium seperti:

-Susu rendah lemak (skim milk) usahakan meminum susu rendah lemak ini selain kadar kasliumnya yang agak tinggi, insya Allah tidak akan membuat ukhti gemuk karena kadar lemaknya yang rendah dibandingkan dengan susu biasa.

-Ikan sardin dan keju baik keju tua maupun muda

sumber makanan diatas akan membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin ukhti, dan ukhti akan membutuhkan kalsium dua kali lipat dari biasanya. Bila ukhti kekurangan kalsium maka sang bayi akan mengambil persediaan kalsium yang ada dalam tubuh ukhti, bila hal ini tidak ukhti perhatikan maka akan menyebabkan osteoroposis atau keropos tulang diusia muda, dan hal ini banyak diderita oleh para wanita yang pada waktu hamil mengabaikan konsumsi kalsium.

Sumber makanan yang kaya akan protein:

- keju, susu, yogurt, daging berwarna merah (yang tidak berlemak),dan ikan.

Sumber makanan yang kaya akan vitamin C:

-Cabai merah besar (paprika), strawbery dan jeruk. Sumber makanan ini akan membantu pertumbuhan plasenta dan mencegah terjadinya infeksi.

Serat dan karbohidrat:

- sayuran kaya akan serat, begitu pula biji-bijian selain kaya akan karbohidrat juga kaya akan serat seperti gandum, beras merah, kedelai, kacang merah, kacang panjang , lentil dan kacang polong. Makanan berserat ini akan mencegah munculnya sembelit (susah buang air besar) keluhan umum yang diderita ibu selama kehamilan.Karena itu untuk mencegah terjadinya sembelit banyaklah mengkonsumsi makanan berserat.

Vitamin A:

-sayuran berwarna hijau dan merah atau kuning seperti brokoli dan tomat atau paprika berwarna kuning. Makanan yang mengandung vitamin A ini insya Allah akan membantu perkembangan saraf pusat pada janin ukhti.

Asam folik

-terdapat pada brokoli dan bayam

Zat besi:

-terdapat pada ikan tuna dan bayam.

Bagaimana Pengaruh Kafein (kopi, teh, soft drink, dll) Pada Kehamilan?

Pendapat tentang apakah boleh minum minuman yang mengandung kafein seperti teh dan kopi selama kehamilan masih bertentangan. Satu pihak menyatakan anda tetap dapat menikmati minuman kafein anda selama anda hamil selama anda tidak menkonsumsi berlebihan. Dan ada beberapa penelitian menemukan bahawa wanita yang mengkonsumsi 300 mg kafein atau lebih dalam sehari, mempunyai resiko tinggi untuk mengalami keguguran. Dan konsumsi kafein yang tinggi akan meningkatkan kemungkinan kelahiran premature atau berat badan lahir rendah.

Walaupun penelitian tentang minuman kafein ini belum mencapai titik kesimpulan untuk batasan berapa banyak yang dapat dikonsumsi, adalah lebih baik bagi ibu hamil untuk mengurangi konsumsi yang mengandung kafein(kopi, teh, soda, coklat atau kombinasinya) sampai 2 gelas sehari saja atau lebih baik menghindari minuman yang mengandung kafein ini.

Hal yang pasti mengapa sebaiknya anda menghindari minuman yang mengandung kafein ini selama kehamilan anda, karena:

• Kafein akan meningkatkan detak jantung dan metabolisme anda,

• Menyebabkan sulit tidur,

• Perasaan cemas,

• Sakit kepala.

• Merangsang cairan dalam lambung yang menimbulkan rasa panas atau perih (heartburn), Kafein bersifat diuretic sehingga anda akan lebih sering buang air kecil.

• Kafein menyebabkan anda kehilangan kalsium.

• Dan satu hal terpenting mengapa anda sebaiknya menghindari atau mengurangi teh/ kopi anda, karena kafein mereka mengandung phenol yang menyebabkan tubuh sulit untuk menyerap zat besi. Padahal kita tahu zat besi dibutuhkan tubuh anda apalagi selama kehamilan ini.


Jadi dari semua hal diatas kita dapat menilai bahwa tidak ada nilai nutrisi yang diberikan dari kafein ini buat kehamilan anda, bukan???

Makanan dan minuman apa saja yang mengandung kafein?

Kafein terdapat di kopi, teh, cola, coklat, minuman soft drink, juga terdapat pada beberapa obat-obatan untuk sakit kepala, flu, alergi.

Tentu saja jumlah kandugan kafein dalam kopi dan teh bervariasi luas, tergantung dari apakah bentuk instant, seduh, keras atau lemah kandugannya.

Setelah kita mempeajari bahwa tidak ada nilai nutrisi yang diberikan makanan atau minuman yang mengandung kafein ini yang terbaik adalah anda menganti semua keinginan untuk minum kopi atau teh anda ke makanan dan minuman lain yang memang mempunyai nilai nutrisi buat anda dan bayi anda. Seperti merubah kebiasaan anda ke minuman yang bernutrisi seperti jus buah, air putih dan susu.

Jalan kaki, Olah Raga Pas Ibu hamil
Olahraga jalan kaki yang baik bagi jantung dan pembuluh darah adalah pilihan paling tepat bagi ibu hamil. Mudah, murah dan dapat dilakukan di mana saja.


Selama kehamilan Anda sehat, jalan kaki bisa dilakukan di usia kehamilan berapa pun@ Olahraga jalan kaki juga tidak membebani tubuh, terutama persendian. Bonus lain adalah pemandangan indah dan udara segar.

Teknik berjalan kaki perlu lebih diperhatikan saat usia kehamilan masuk trimester kedua. Perut yang semakin besar akan menyebabkan pergeseran titik berat tubuh. Selain mempengaruhi keseimbangan tubuh yang membuat risiko jatuh semakin besar, peningkatan beban pada daerah pinggang akan mempermudah terjadinya nyeri pinggang.

Walau jalan kaki dianggap aman bagi ibu hamil, ada baiknya Anda tetap berkonsultasi lebih dulu dengan dokter. Setelah mendapat lampu hijau dari dokter, Anda bisa memulai olahraga ini dengan persiapan benar dan mencermati hal-hal penting berikut:
Cermati kondisi lingkungan.

* Pilih lokasi yang aman, jalanan yang rata, tidak berbatu-batu dan tidak licin. Semakin dekat ke tanggal perkiraan bayi lahir, pilih lokasi yang dekat rumah, semisal jogging track di kompleks perumahan Anda
* Suhu tidak terlalu dingin atau panas serta tidak banyak angina
* Udaranya relatif bersih
* Lalu lintas tidak terlalu ramai
* Tidak terlalu tinggi dari permukaan laut. Makin tinggi dataran, kadar oksigen di udara makin tipis

Cegah dehidrasi. Selain bisa memicu kontraksi rahim, dehidrasi (kekurangan cairan) bisa meningkatkan suhu tubuh Anda. Kondisi yang tak bisa diabaikan, karena suhu tubuh janin lebih tinggi 0,5 derajat C dari suhu tubuh ibu. Minum air secukupnya 15 menit sekali, sebelum, selama dan setelah jalan kaki.

Pemanasan dan peregangan

* Warming up agar terhindar dari risiko cidera otot. Caranya, jalan kaki perlahan selama 5 menit sampai Anda merasa cukup hangat.
* Setelah pemanasan, lakukan peregangan otot kurang lebih 5 menit. Meliputi leher, tangan, pinggul, otot bagian atas dan bawah kaki, termasuk otot hamstring (otot di sisi belakang paha dan pergelangan kaki). Peregangan juga sebaiknya dilakukan setelah selesai jalan kaki

Ajak suami atau teman. Selain lebih memotivasi agar berlatih rutin, Anda juga bisa mendapat pertolongan jika sewaktu-waktu dibutuhkan

Porsi harus pas. Bila Anda sebelumnya jarang berolahraga, cara terbaik untuk memulai olahraga jalan kaki adalah berjalan sejauh Anda mampu dan dengan kecepatan yang dirasa paling nyaman. Semisal 5-10 menit setiap pagi dan 5-10 meniti di sore hari di minggu pertama. Secara bertahap, tambah 1-2 menit setiap minggu sampai mencapai 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan dengan frekuensi lima hari seminggu.

Bila sudah biasa berjalan kaki, lanjutkan dengan mulai olahraga ini selama 20-30 menit per hari selama 3 kali seminggu. Selanjutnya tingkatkan perlahan menjadi 30-60 menit lebih dari 3 kali seminggu. Namun, tetap diperhatikan jangan sampai berlebihan.
Hentikan dan segera ke dokter bila:

* Terjadi pendarahan dari vagina
* Keluar cairan ketuban dari vagina
* Pusing atau merasa mau pingsan
* Pandangan kabur
* Jantung berdebar-debar
* Kontraksi

Baca juga:
Tips Pilih Perlengkapan Olahraga Ibu Hamil
Tips Olahraga Jalan Ibu Hamil

Olahraga untuk Ibu Hamil
Karena sedang hamil, Anda merasa kini saatnya beristirahat panjang selama sembilan bulan, begitukah? Tunggu dulu. “Olahraga yang teratur selama kehamilan justru bisa meningkatkan kesehatan jantung, menambah energi, dan memompa citra diri Anda,” kata Frances Crites, MD, dokter kandungan di Presbyterian Hospital, Dallas. Memertahankan tubuh yang sehat juga bisa mengurangi keluhan umum pada ibu hamil, seperti rasa nyeri di punggung bagian bawah. Bahkan bisa juga mempercepat proses melahirkan.
Sebelum memulai rutinitas berolahraga, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter untuk memastikan aktvititas yang Anda pilih itu aman. Jika dokter mengizinkan, cobalah olahraga yang ringan, 30 menit atau lebih, selama 3-4 hari dalam seminggu. Ingat, tujuan Anda adalah menjaga tubuh agar tetap fit seperti masa sebelum hamil, bukan untuk bertanding. Mulailah dengan satu dari tiga aktivitas di bawah ini yang telah disetujui para dokter.

Berjalan
Manfaat bagi Tubuh: Meski selama ini Anda tak pernah berolahraga, berjalan cepat di sekitar rumah merupakan awal yang baik. Anda akan merasakan manfaat olahraga kardiovaskular ini tanpa mengalami banyak tekanan di lutut dan pergelangan kaki. Bahkan Anda bisa melakukannya di mana dan kapan saja selama sembilan bulan penuh.
Keamanan Perut: “Dengan perut yang membesar, Anda bisa kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi,” kata Dr. Crites. Cobalah berjalan di permukaan yang mulus, waspadai jalan yang berlubang atau rintangan lain. Jangan lupa mengenakan sneakers yang mendukung. Kaki Anda mungkin akan membengkak di trimester terakhir. Jadi, jika sepatu mulai terasa sempit, ganti sepatu baru dengan setengah ukuran lebih besar.

Berenang
Manfaat bagi Tubuh: “Ini adalah jenis olahraga ideal selama masa kehamilan,” kata Baron Atkins, MD, dokter kandungan di Arlington Memorial Hospital, Texas. Tidak ada risiko terjatuh dengan posisi perut terhantam sehingga membahayakan bayi Anda. Olahraga renang memberi kebebasan bergerak tanpa tekanan pada sendi-sendi. “Saya merasa sangat ringan di kolam renang. Padahal saya hamil bayi kembar,” kata Sharon Snyder dari San Fransisco, yang sedang hamil empat bulan. Hamil sembilan bulan pun Anda masih tetap bisa berenang, berjalan, beraerobik, dan menari di dalam air.
Keamanan Perut: Pilih gaya yang membuat Anda nyaman, tidak menimbulkan sakit di leher, pundak, atau otot punggung. Gaya dada misalnya, sebab Anda tak perlu memutar batang tubuh atau perut. Hati-hati saat masuk ke dalam air. Sebaiknya jangan menyelam atau melompat karena perut akan mengalami tekanan. Hindari kolam yang airnya hangat sekali, steam room, hot tub, dan sauna, karena bisa menimbulkan panas berlebihan.

Yoga
Manfaat bagi Tubuh: Kelas prenatal yoga membantu menjaga kelenturan sendi-sendi dan mempertahankan fleksibilitas. “Selain itu, yoga memperkuat sistem otot, merangsang peredaran darah, dan membuat Anda rileks. Anda bisa menerapkan teknik yang Anda pelajari agar tetap tenang selama proses melahirkan,” kata Sokna Heathyre Mabin, instruktur yoga di Laughing Lotus, New York City.
Keamanan Perut: Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh Anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim Anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Dan, hindari stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal & Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mengetahui sebatas apa yang bisa Anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.

Latihan Beban
Manfaat bagi tubuh: Angkat beban adalah cara yang baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat kelak setelah bayi Anda lahir. Latihan ini juga mengurangi risiko cidera selama kehamilan dengan menguatkan otot-otot di sekeliling sendi.
Keamanan Perut: Kurangi beban yang biasa Anda angkat hingga setengahnya. Tapi, tingkatkan frekuensinya agar Anda dapat menjaga porsi olahraga yang baik. “Angkat beban yang terlalu berat bisa mengakibatkan otot menjadi tegang, dan tekanan yang berlebihan bisa membahayakan perut,” kata Dr. Atkinds. Seperti halnya saat melakukan yoga, jangan berbaring terlentang saat latihan angkat beban. Begitu Anda menahan napas saat mengangkat beban, segera kurangi jumlah beban. Bernapas secara tidak benar bisa meningkatkan tekanan darah dan mengurangi aliran darah ke bayi.